Para que servem os monitores?
O monitor de FC é uma poderosa ferramenta para a avaliação e prescrição de exercícios físicos de forma individualizada, particularmente para os exercícios aeróbicos. Os monitores nos fornecem informação precisa e quase imediata sobre a intensidade do esforço realizado e deveriam ser a principal forma de monitorizar a intensidade do exercício aeróbico para a promoção da saúde. Além disso, nos permite avaliar a evolução do condicionamento, potencializar os benefícios e evitar riscos desnecessários durante os exercícios físicos. Para os ciclistas competitivos pode ser também a principal forma de controle de intensidade de treinamento e inclusive pode ser utilizado como uma das formas de identificar o “overtraining” ou excesso de treinamento.

Como basear o treino com a FC?
Para o ciclista competitivo, após exame médico prévio, o treino pode ser baseado em valores de FC de repouso aferida e de FC máxima, aferida ou estimada por meio de fórmulas. Após a aferição destes valores de FC podemos calcular diferentes zonas de intensidade de treinamento para enfatizar adaptações fisiológicas nas principais capacidades exigidas pelo ciclismo/MTB.

Como encontramos a FC máxima e a mínima?
Para encontrar a FC basal ou mínima é só dormir por uma noite com o monitor de FC gravando a média de batimentos a cada minuto e encontrar o menor valor registrado. Já a FC de repouso pode ser facilmente aferida pela manhã, antes de se levantar da cama, com um monitor de FC ou manualmente contando os batimentos durante 1 minuto. É importante aferi-la pela manhã durante alguns dias e registrar o menor valor encontrado. Para calcular as zonas de intensidades para treinamento a FC de repouso ao se levantar é suficiente.

Para encontrar a FC máxima existem diferentes formas: podemos medi-la em laboratório, em testes de esforço máximo com pessoal qualificado, podemos medi-la durante treinos ou competições ou ainda podemos estimá-la por meio de fórmulas. Existem fórmulas simples como FC máxima = 220 – idade, que possuem uma margem de erro maior e fórmulas com menor margem de erro como a de INBAR (1994), onde a FC max = 205,8 – (0,685 x idade).

Outra forma seria, após um aquecimento de 15 a 20 minutos, pedalar por 5 minutos em um esforço progressivamente mais intenso em uma subida, com o máximo esforço nos últimos 30 segundos e verificar a maior FC registrada no monitor. Se mesmo utilizando alguma destas formas acima você ainda encontrar uma FC mais alta durante uma competição, por exemplo, esta última deverá ser considerada sua FC máxima.  

Como usá-los corretamente?

Existem hoje no mercado uma grande variedade de modelos de monitores cardíacos  para atender as mais diferentes necessidades. Há modelos que apenas apresentam a FC momentânea até modelos com todas as funções de um ciclocomputador, além de cadência de pedalada, potência, altitude, estimativa do dispêndio de energia durante o treino e que ainda transmitem os dados para o computador. Para saber utilizá-los da forma correta é necessário conhecimento sobre a adequada relação entre duração e intensidade de esforço. Para isto podemos apenas calcular as zonas de intensidade de acordo com dados médios de indivíduos sedentários, fisicamente ativos ou atletas ou, mais recomendável, relacionar a FC a outros parâmetros, como lactato sanguíneo, consumo de oxigênio, potência e percepção subjetiva de esforço.

Quais os limiares?

Podemos dividir a intensidade no ciclismo e MTB em 6 zonas, embora diferentes treinadores possam dividi-la de outra forma. Dentro da minha proposta para ciclistas treinados as zonas 1 a 3 podem ser treinadas por métodos contínuos ou intervalados, já as zonas 4 a 6 somente podem ser treinadas por métodos intervalados:

Zona 1: Aeróbico 1, FC abaixo de 65 a 70% da FC máxima, intensidade utilizada para aquecimento, descanso ativo e recuperação após treinos mais intensos;

Zona 2: Aeróbico 2, FC de 65 a 70 até cerca de 80% da FC máxima, utilizada para melhora do condicionamento aeróbico e que pode ser sustentado nos treinos longos, acima de 60 minutos até várias horas;

Zona 3: Limiar Anaeróbico, FC de 75 a 90% da FC máxima, intensidade utilizada principalmente para treinamento e competições de provas Contra-relógio Individual;

Zona 4: Potência aeróbica máxima ou VO2 máximo pode ser sustentada por 3 a 8 minutos, variando de um ciclista para outro e são alcançadas FC de 95 a 100% da máxima;

Zona 5: Capacidade aneróbica, duração de 30 segundos até cerca de 2 a 3 minutos, altíssima intensidade e não pode ser prescrita ou controlada pela FC durante o esforço. Isto porque a FC nesta duração  não reflete a exata intensidade do esforço empregado pelo ciclista. A FC está relacionada diretamente ao metabolismo aeróbico, não sendo diretamente proporcional aos esforços com predominância anaeróbica. Normalmente cerca de 90% da FC máxima pode ser alcançada ao final do 1º minuto de esforço, podendo ser “apenas um referencial” a partir desta duração.

Zona 6: Potência anaeróbica, duração até 30 segundos e intensidade máxima, utilizada em “sprints” e arrancadas. Esta intensidade não deveria ser monitorizada pela FC pelos motivos explicados na zona 5. As zonas de intensidade 4, 5 e 6 podem ser melhor controladas com a utilização de sensores de potência, equipamento que nem sempre está ao alcance da maioria dos ciclistas hoje em dia, infelizmente.

Para a prescrição da intensidade do exercício existem testes de laboratório e de campo que, devidamente aplicados, garantem maior precisão e individualização. Dentre os principais testes podemos citar a medida direta do consumo de oxigênio (VO2 máximo), a medida de lactato sanguíneo, o teste de Conconi para estimar a FC de deflexão, o teste de potência crítica e outros. A escolha do melhor teste vai depender de fatores como equipamento disponível, qualificação do avaliador para aquele teste específico e obviamente, o custo.

Reginaldo Gonçalves.

Prof. de Treinamento Esportivo e Musculação da Universidade de Itaúna.

Mestre em Treinamento Esportivo pela UFMG.

Doutorando em Ciências da Saúde/Saúde da Criança e do Adolescente pela Faculdade de Medicina da UFMG.